Caféine et performance
À tous les consommateurs et consommatrice de caféine, vous êtes vous déjà intérrogé sur le lien entre caféine et performance ou caféine et motivation? Si pour certain la consommation d’un café au saut du lit s’avère indispensable, l’utilisation de la caféine dans la pratique sportive a aussi toute son utilité, notamment au niveau des performances et de l’acuité du système cognitif.
La caféine peut booster la motivation ou être le petit coup de pouce pour commencer la journée, même si finalement la consommation de caféine ne remplacera jamais une alimentation saine et un sommeil suffisant.
Il en va de même dans la pratique de sports d’endurance ou de force. Mais cette caféine, que fait-elle réellement? Et la caféine dans quel but ?
- Elle permet d’accroitre les performances physiques notamment la production de force et la capacité de sprint / vitesse. En effet, il y a un impact direct de la caféine sur les motoneurones, ces neurones qui relient notre cerveau à nos muscles et permettent d’accroître notre « force ». Il devient intéressant d’en consommer avant un entrainement de force en ayant un effet direct qualitatif sur les muscles et en permettant une meilleure utilisation de ces mêmes motoneurones.
- Elle booste les performances cognitives notamment les réflexes, la concentration et la vigilance. Elle devient donc très intéressante en supplémentation dans des épreuves d’ultra (cyclisme, trail, autre…) en stimulant les capacités cognitives), ou lors d’une journée longue qui va requérir beaucoup de concentration et de rester constamment à l’affût.
- Elle améliore dans une certaine mesure l’assimilation du glycogène post effort / post entrainement. Un autre aspect est l’effet « insulino resistant » du café, et étant donné que l’insuline est anabolisante, la reconstruction musculaire peut être favorisée. Toutefois, ici la consommation de glucides après l’entrainement restera primordiale car sans cela, il manque le carburant à la machine.
Mais alors combien de café? Des doses intéressantes semblent se situer entre 3mg et 6mg par kilo de poids de corps (une grande variabilité, toutefois nos organismes ne réagissent pas à la caféine de la même manière) avant l’effort et pendant l’effort, à 1 à 2 mg / kilo de poids de corps.
Ainsi à l’effort, une dose de 150mg à 200mg peut s’avérer efficace sans qu’il y ai pour autant d’effet dose dépendant.
Il faudra cependant faire attention sur le fait qu’une prise de caféine supérieure à 10mg / kg poids de corps s’assimile à du dopage.
Plusieurs options existent pour consommer du café
–> La consommation de café, avec un grand problème : la concentration en caféine varie selon les cafés, et leur mode de préparation
| Boisson | Portion | Concentration caféine |
| Café filtre | 250 ml | 179mg |
| Café infusé | 250 ml | 135 mg |
| Instantané | 250 ml | 75 à 106 mg |
| Espresso | 50ml | 89 mg |
| Boisson type coca cola | 355ml | 36 à 50mg |
| Thé | 250ml | 30 à 50ml |
–> en supplémentation
Il subsiste des limitantes et des risques à la consommation de caféine:
- Dans un premier temps, comme déjà cité, nous sommes tous différents dans la mesure où il existe de bon répondeurs et des non répondeurs. Il ne s’agit pas d’entrainer son organisme, mais c’est génétique (une enzyme située au niveau du foie et fonctionnant plus ou moins bien selon les individus traite la caféine)
- Aussi, un excès de caféine peut représenter un risque cardiovasculaire ainsi qu’un risque de déshydratation (au-delà de 400 mg de caféine il y a une diurèse) d’autant plus dans un contexte chaud.
- Enfin, la caféine prise de manière systématique pourra masquer une vraie fatigue en agissant sur la glande surrénale et en court-circuitant certains neurotransmetteurs avec un risque de surentraînement et / ou dégradation de la qualité du sommeil