Le petit déjeuner d’avant course: que manger?

Que manger avant une épreuve sportive telle une course à pied ou un triathlon ou encore une épreuve cycliste? Le petit déjeuner peut être crucial dans la mesure où il s’agit du dernier repas avant l’épreuve sportive et l’objectif est clairement d’éviter tout trouble gastrique tout en s’assurant un apport suffisant en énergie aussi bien sur le plan quantitatif que qualitatif.

Quel petit déjeuner avant une course: sa composition ?

On voit dans le commerce des petits déjeuners du sportif qui sont marquetés comme « complet » avec notamment des gatosports, les crèmes petits déjeuner. Une grosse limitante reste que le goût est loin d’être topissime et qu’on en oublie le plaisir de manger, or il s’agit d’un aspect incontournable, d’autant plus avant une course.

• Le petit déjeuner est un moment clé de la journée dans la mesure où c’est le premier repas de la journée, autant qu’il s’agisse d’un moment convivial.
• Dans un aspect purement de gestion de la glycémie, la prise du petit déjeuner détermine en partie la capacité de l’organisme à gérer l’insuline et donc à moduler le taux de glycémie.
• Un repas devrait en moyenne durer entre 20 et 30 minutes minimum afin que l’effet de satiété soit déclenché, or avec de telles préparations, il sera difficile de les consommer dans ce laps de temps là (il s’agit souvent de 2 – 3 minutes)
• L’aspect visuel de ce que l’on mange est important dans la mesure où il s’agit d’un des sens qui nous donne du plaisir en mangeant avec l’olfactif que le gustatif

Enfin si on regarde purement l’aspect qualitatif en termes de composition, le petit déjeuner fait maison sera bien souvent de meilleure qualité et apportera plus de micronutriment (vitamines et minéraux). Mais du coup je n’ai toujours pas répondu à la question : à quoi ressemble le petit déjeuner idéal ?

L’apport d’une boisson est indispensable afin de contribuer à une bonne hydratation. Selon la tolérance de chacun on choisira 250ml de thé vert peu infusé pour profiter de ses vertus anti oxydants ou 250 ml de café pour bénéficier de la caféine (environ 150mg de cette quantité). Attention toutefois au café car il peut être diurétique et avoir un effet laxatif.

Un apport de glucides soit entre 100g (1/2 baguette) et 150g (3/4 baguette) de pain) de préférence au sarrasin, épeautre ou seigle et fait à base de levain traditionnel. En effet, le levain facilitera la encore la digestion (attention toutefois à tester avant des sorties en entrainement)

1 ou 2 œufs pour la source de protéine et de lipide ou ½ avocat + 1 tranche de jambon (découenné) ou 1 cuillère à soupe de purée d’oléagineux avec 1 càc de miel ou de confiture.

Enfin, et plutôt qu’un jus d’oranges ou autres jus de fruits (même si pressé maison), préférer un fruit frais entier comme un kiwi, une petite poignée de fruits rouges, 1 orange entière. Le fruit se prendra en cours de repas ou à la fin pour limiter l’acidité et aussi pour limiter l’impact sur la glycémie.

Si vous souhaitez varier, vous pouvez aussi préparer des pancakes maison, un banana bread ou un pain sportif maison (recette sur le blog : https://www.nutritionbygg.com/2021/12/21/pain-sportif/)

Quel petit déjeuner avant une course: un bon timing ?

Il sera nécessaire de respecter certains principes de base pour les prises alimentaires afin de permettre à l’organisme d’assimiler les aliments, en outre de respecter un certain timing et d’adapter les quantités de glucides selon à quelle distance se situe le départ de la course. Ainsi, selon le timing de la prise alimentaire, les quantités de glucides ne seront pas les même. Iédalement, un délai de 2h30 à 3h avant le départ pour un marathon devrait être respecté. L’idée est de s’assurer que l’organisme retrouve une homéostasie (équilibre) normal afin de limiter l’apparition de troubles digestifs lors de la compétition.

Si vous avez la possibilité de prendre un repas 4 heure avant l’épreuve, vous pourrez avoir un apport d’environ 4g de glucides par kilogramme de masse sèche. Il faut savoir qu’un bircher muesli composé de 120g de yaourt, 1 banane, 2 càs de miel, 50g de dattes et 60g de flocon d’avoine fait 123g de glucides (on pourra y ajouter une cuillère de peanut butter ou une poignée d’oléagineux).

Si vous avez seulement l’occasion de manger 3 à 2 h avant l’épreuve il faudra consommer un peu moins de glucides (2 à 3g par kilo de poids de corps) en limitant les lipides (graisses) surtout saturées comme celles contenues dans les produits animaliers (produits laitiers notamment mais aussi tout ce qui est graisses transformés comme les préparations contenant du beurre etc)

Enfin si vous ne pouvez que manger 1h avant le départ, il faudra privilégier des aliments faibles en fibres et limiter la prise alimentaire.

Dans certains cas, il pourra être nécessaire de prendre une boisson d’attente avant l’épreuve sportive (surtout si il y a beaucoup de NEAT (non exercise activity base thermogenesis, ou pour faire simple ce qui vous fera brûler des calories sans que ce ne soit une activité physique, comme le ménage, la marche etc… ou un échauffement conséquent).

En suivant ces étapes simples, vous mettez déjà beaucoup de chances de votre côté pour participer à l’épreuve dans de bonnes conditions et en limitant le risque de problèmes gastriques. Il reste toutefois nécessaire de tester avant le jour J, en entrainant aussi son système digestif et en trouvant les aliments qui seront aussi bien nous régaler que nous apporter la bonne quantité d’énergie.

Enfin, l’hydratation reste elle aussi primordiale.

Bonne course !!

Sportivement,

Gaëlle