Si il est dit que boire du jus de cornichons pouvait prévenir la survenue des crampes, est-ce réellement vrai? Plus généralement, comment prévenir les crampes? Les crampes à l’effort sont un réel challenge pour les sportifs notamment sur de longues distances: crampes qui pourront mettre à mal la fin d’une course, mettre le sportif dans un état de douleur où il n’y aura plus que douleur à continuer ou même questionner sur la capacité à finir une épreuve. L’apparition de la crampe n’est pas encore totalement comprise et le phénomène soulève encore de nombreuses questions et fait l’objet de beaucoup d’études. encore On sait toutefois que certains réflexes et habitudes pourront prévenir l’apparitions des crampes, notamment via à un apport adéquate en électrolytes et des entrainements spécifiques à vos objectifs sportifs (1).

Prévention via l’apport en électrolytes

La cause la plus souvent énumérée et la plus probable est une perte trop importante de sodium notamment via la sueur. Elle pourra être appelée « crampe de chaleur » aussi. Elle survient lorsque l’athlète fourni un effort intense et prolongé qui entrainera une production importante de sueur et donc la perte d’électrolytes générant des déséquilibre électrolytiques. L’hypothèse va avec l’idée de déshydration du sujet avec le déplacement de fluides du compartiment interstiel vers le compartiment inrtavasculaire(2) (3). Ce mouvement aurait pour conséquence la contraction des compartiment de liquide extra cellulaire et l’augmentation des concentration de neurotranmetteurs environnants. La conséquence devient l’hyper excitation des terminaisons nerveuses sélectionnées avec une décharge spontannée, autrement dit: la crampe.

Ici, même si l’électrolyte principal reste le sodium, lorsque l’on parle des électrolytes, il faut englober les électrolytes au sens plus large en incluant notamment le potassium. Les électrolytes sont nécessaires dans le bon fonctionnement musculaire en entrant en jeu dans les contractions et le relâchement musculaire, il devient logique de penser qu’une déplétion en électrolyte peut mener à une contraction non voulu d’un ou plusieurs muscles (les crampes), encore plus en suivant la logique décrite ci-dessus. Toutefois, même si il y a quelques études, leur rigueur n’est pas totale, ainsi les études qui démontrent réellement ces phénomènes font encore défaut (4). En effet, il reste compliqué de provoquer des crampes à un moment donné, sur des sujets donnés pour que l’on puisse exactement étudier ce qu’il se passe.

On pourra quand même constater que l’apport d’électrolytes à l’effort en quantité adéquate réduit l’apparition des crampes. Mais la encore, une perte de 5g de sodium à l’effort ne parait pas être plus un problème pour l’organisme et il existe des phénomènes de compensation. Se pose aussi la question de l’osmolarité (c’est-à-dire la mesure de concentration d’une solution, d’un colloïde ou d’un composé chimique, exprimée en nombre de particules « osmotiquement actives » par litre) de la boisson et de son assimilation. En effet, pour être efficace, les électrolytes doivent pouvoir pénétrer au cœur de nos cellules et donc se rapprocher de la composition des cellules et du sang de notre propre organisme. Il faudra donc éviter les mélanges hypotoniques et / ou hypertonique mais préférer les boissons isotoniques. Ainsi, dans la mesure où vous utilisez des préparations du commerce (poudre ou pastille), je vous conseille de respecter les dosages.

L’utilisation de plasma marin en solution isotonique devient très intéressante car son osmolarité est similaire à celle du plasma sanguin. Le plasma n’est pas seulement riche en sodium mais aussi en iode, soufre, magnésium, potassium, calcium, brome, bore, fluor, phosphore, lithium, zinc, iode, manganèse, or, fer, argent, cobalt et cuivre. Bref une vaste palette d’oligo-élément. Une cure en amont d’une grosse échéance sportive permettra de faire le plein d’oligoéléments et devrait limiter l’apparition des crampes (https://santevie.ch/produits/odevie/?gclid=Cj0KCQjw08aYBhDlARIsAA_gb0eNZrH974aLvQ2h4dyTWj9yv-zmh7O0UA_ctJfSvGg-Q1piky0iXCsaAst-EALw_wcB)

La préparation d’une boisson de l’effort maison en utilisant du plasma marin pourra aussi s’avérer efficace. Ici les options sont multiples et pourra dépendre de vos préférences mais aussi des distances et longueurs de courses:

• mélange isotonique dans une flasque pour l’apport en électrolyte et une autre flasque incluant votre apport en glucides et liquide additionnel (et éventuellement selon la durée de la sortie / compétition et sa nature, une source de glucides solide: fruits secs, barres énergétiques, petits sandwichs)
• boisson de l’effort « all in one » comportant du plasma marin, un apport de glucides (jus de pomme, jus de grenade, miel…) éventuellement dilué avec de l’eau de qualité ou une infusion (thym, menthe) ou un thé vert (intéressant pour un apport en anti oxydants et en caféine, on privilégiera un thé très peu infusé).

Le lait et les produits laitiers: énemie du magnésium

Aussi, on notera que l’excès de produits laitiers empêchera l’organisme de fixer le magnésium dans la mesure où le calcium est un anti élément dans magnésium. On veillera donc à éviter la surdose de calcium (attention, pour garantir son capital osseux, il faut garder à l’esprit que le calcium est nécessaire à l’organisme mais pas en surdose comme c’est souvent le cas dans nos sociétés occidentales)

Et le jus de cornichons?

Et le jus de cornichons alors? Dans le milieu du trail, notamment, il existe une croyance ancré que le jus de cornichon parviendrait à atténuer les crampes. Une étude est parue démontrant que la consommation de jus de cornichons lors de l’apparition d’une crampe permettait de réduire sa durée d’un tier (5). Toutefois, même si ce jus contient du sodium en grande quantité, sa concentration est trop faible pour qu’il soit significatif et il n’y aurait pas de réel impact sur la balance électrolytique. Il aura plutôt été suggéré que la haute teneur en acide acétique (aussi appelé acide éthanoïque, ou pour faire plus simple, le principal constituant de vinaigre) et aussi son goût carrément désagréable pourrait activer des régions spécifiques du cerveau qui diminueraient les stimulus causant les crampes. Toutefois, cette étude était trop petite et n’était pas parfaitement conduite pour être statistiquement significative. Finalement on ne sait pas si le jus de cornichons traite réellement les crampes mais elle ouvre de nouvelles perspectives et fait penser que le réel remède contre les crampes se trouve peut être là où on ne l’attend pas.

Prévention via des entraînements spécifiques

Encore plus qu’un déséquilibre en électrolytes, un mauvais entraînement peut bien souvent la cause des crampes. Ainsi les entrainements spécifiques et en adéquation avec les objectifs de course(/s) sont cruciaux autant au niveau de l’intensité que des durées d’entraînement. Souvent les allures de course en compétition se trouvent juste un peu au dessus des allures maximum d’entrainement, la ou on ira flirter avec ses limites, ce qui peut être suffisant pour déclencher une crampe. Les entrainements en utilisant les allures VMA (ou PMA en cyclisme) permettront d’entraîner l’organisme. Aussi et de manière plus spécifique au cyclisme, une mauvaise position pourra aussi entrainer des crampes, le changement de position pourra permettre de se débarrasser des crampes en relâchant les muscles en détresse.

Une autre piste: la théorie du contrôle neuromusculaire

Une autre explication à l’apparition des crampes se focalise plus sur le contrôle neuromusculaire. Ce type de crampes surviendrait essentiellement lors d’effort intense, ou d’effort sur muscles non entrainés ou les deux à la fois. C’est la solicitation intense des motoneurones alpha, elle même provoquée par un contrôle nerveux aberrant. Ici l’activité des fuseaux neuromusculaires augmentent et celle des organes tendiniteux de Golgi diminue. Des facteurs agravants sont:

• l’âge
• de mauvaises habitudes d’étirement et / ou l’absence de massage musculaire
• les prédisposition génétiques
• l’intensité et la durée des exercices.

Ici une piste de reflexion est la modification des propriétés excitantes du motoneurone en ingérant par exemple des agonistes des canaux du potentiel récepteur transitoire (TRP) pour réduire les crampes. Enre autre, on retrouve dans l’alimentation, les capsaïcines contenues dans les piments (nous passons donc des cornichons aux piments). Ces molécules ont aussi des propriétés analgésiques notamment en soulageant des douleurs articulaires. Par contre, un excès de caspaïcines pourra être irritante pour nos estomacs (encore plus pour les populations occidentales qui ne sont pas forcément habituées au piment)

Si toutefois une crampe devait apparaitre, il est nécessaire de prendre des mesures pour s’en débarrasser rapidement notamment en diminuant l’intensité de l’effort voire en s’arrêtant complètement, pour permettre au muscle de se détendre (dans le cas de petites crampes). Les étirements pourront aussi être efficace. La encore, il est difficile de comprendre exactement ce qui se passe du fait de la difficulté de faire les études (apparition inopinée et non prévisible de la crampe)

Références

(1)K.W. Braulick,(2012)Significant and serious dehydratation doesn’t affect skeletal muscle cramp threshold frequency.édition : Br J Sports Med

(2) M. Schwellung. (2009)Cause of exercice associated muscle cramps altered neuromuscular control, dehydratation or electrolyte depletion?Edition : Br J Sports Med

(3) Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 49(Suppl 2):115-24, 2019

(4) Jung A, Bishop P, Al-Nawwas A, Dale R. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. Journal of Athletic Training. 40(2):71-5, 2005

(5) MIller K, Mack G, Knight K. Electrolyte and plasma changes after ingestion of pickle juice, water, and a common carbohydrate- electrolyte solution. Journal of Athletic Training. 44(5):454-61, 2009