Microbiote et performance: tout ce dont vous avez besoin de savoir
La digestion n’est que la première fonction virtuelle remplie par le microbiote. En effet ses fonctions sont beaucoup plus vastes et inclus les performances sportives et physiques ainsi que le bien être en général, ce lien est peut être encore plus important dans la population féminine.
Pour faire simple, ce que nous mangeons et qui passe par notre bouche est déterminant dans l’atteinte de performances sportives, mais finalement ce qui se passent dans notre microbiote pourrait l’être encore plus. De plus en plus d’études voient le jour sur le rôle essentiel du microbiote sur les performances et son impact pourrait être bien plus important que ce que l’on pensait jusqu’à présent.
Le microbiote a été qualitfié d’organe notamment dans l‘article du British Medical Journal (BMJ) qui décrit le microbiote intestinal comme « un organe virtuel ». Le microbiote compte environ 100 000 milliards de bactéries (soit 100 fois plus que le nombre de cellules dont est constitué le corps humain), qui appartiennent à plusieurs centaines d’espèces différentes, ces bactéries codent plus de 3 million de gènes qui influencent notre phénotype, notre santé et nos aptitudes physiques. En fait, les populations bactériennes qui habitent nos intestins influencent presque tout notre organisme en incluant nos états psychiques et notre humeur (il y a un lien fort entre depression, anxiété et santé du microbiote intestinal noramment), notre métabolisme, notre immunité, nos compulsions alimentaires, le stockage de nos graisses et certainement bien plus d’éléments que nous ne maîtrisons pas encore.
La digestion
Commençons par la base: nos intestins ont pour fonction de prendre les aliments et la nourriture que nous consommons et de la casser en éléments plus petits qui soient absorbable et pénétrer notre circulation sanguine afin d’être envoyés à nos organes et nos muscles. Un large spectre de bactéries actives avec des populations présentent dans de bonnes proportions sont capables de décomposer les aliments en sous-éléments absorbables, c’est aussi de cette manière que certaines déplétions sont évitées (vitamine D par exemple car même si on parle souvent d’exposition à la lumière du jour, il faut savoir que la synthèse de la vitamine D sous forme assimilable se fait au niveau des intestins et du foie).
Les produits dérivés de la digestion, et plus spécifiquement la fermentation des fibres non digestibles créés des acides gras à chaine courte (AGCC), comme le butyrate notamment peuvent aider dans la prévention de l’inflammation, aider à maintenir la masse musculaire et à produire d’autres fonctions métaboliques vitales comme la réduction de la résistance à l’insuline (quand on sait que le diabète de type 2 est en pleine expansion et que la sensibilité à l’insuline baisse en 2ème partie de cycle mais encore plus à la ménopause, les AGCC paraissant primordiaux)
Mais la digestion n’est que le début …
Un microbiote sain est aussi essentiel pour une bonne immunité dans la mesure où des microorganismes sains sont en mesure de garder les phénomènes inflammatoires sous contrôle et contribue à la synthèse de nombreuses vitamines dont les vitamines B, D, et K mais aussi certains acides aminés.
Le microbiote intestinal joue aussi un rôle essentiel dans la régulation des hormones notamment les oestrogènes, les hormones thyroïdiennes (spécifiquement la TSH), la sérotonine et les hormones du stress. Cela est tellement énorme dans la management des hormones sexuelles que certaines études parlent de concept de « microgenderome » pour signifier le lien entre le microbiote et les hormones sexuelles. Plus d’information ici.
Prenons l’exemple des oestrogènes. Une fois produits, ils pénètrent la circulation sanguine pour finir dans le foie (l’organe de recyclage du sang) dans lequel les oestrogènes sont métabolisés en une forme inactive puis renvoyés aux intestins via la bile pour être éliminés, et c’est ici que les bactéries intestinales rentrent en jeu. Une famille spécifique de bactéries entériques appelée les « estrobolome » ont la capacité de métaboliser les oestrogènes grâce à l’action d’une enzyme qu’elles créent, la béta-glucuronidase. Il devient possible de convertir à nouveau les oestrogènes inactives à une forme active et de les remettre en circulation. Ce processus est fondamental car un déséquilibre d’estrobolome peut générer un excès ou un déficit de béta-glucuronidase qui aura comme conséquence de déséquilibrer le système hormonal avec l’apparition de maladie comme les ovaires polykystiques et l’endométriose qui sont liés à des états de dysbiose en estrobolome notamment chez les femmes en états de préménopause.
La création et le maintient d’un équilibre du microbiote intestinal sain
Les bactéries entériques sont là pour nous aider mais avant tout pour s’aider elles-même. La diversité du microbiote est bonne pour nous, mais en théorie, les bactéries entrent en compétition les unes envers les autres (sauf si on les manipule, comme c’est le cas avec la prise de probiotiques qui bien souvent ne contiennent qu’une infime partie des bactéries existantes), c’est cette compétition entre les familles de bactéries qui peut créer des déséquilibres, en outrte des dysbioses.
Par exemple et pour faire très simple, notre microbiote intestinal consiste majoritairement en deux grandes divisions de bactéries: les firmicutes et les bactéroïdes. Ces mêmes bactéries affectent notre poids dans la mesure où elles régulent la quantité d’énergie que l’on absorbe. Les firmicutes absorbent plus (il y a plus de calories ingérées à partir de la nourritures), les bactéroïdes absorbent moins. Un microbiote avec une surpopulation de firmicutes est associée à une augmentation de l’inflammation qui peut conduire à des maladies chroniques. Ainsi avoir un microbiote sain et équilibré est essentiel pour réguler les phénomènes inflammatoires et la fonctionnement du métabolisme.
Et d’un point de vu de la performance?
La recherche récente montre quun microbiote intestinal sain peut booster le métabolisme ainsi que l’énergie disponible à l’effort mais aussi le temps de récupération post effort. Un article récent publié dans Advanced in Nutrition appellent à plus de recherches et de documents qui puissent guider les nutritionnistes et coaches sportifs sur comment nourrir les microbiotes. Si de la recherche est encore nécessaire pour explorer ce point en particulier, il existe déjà des recommandations solides sur le contenu des assiettes des sportifs.
Principes de bases pour un microbiote équilibré chez les athlètes
L’équilibre des macronutriments: les athlètes auront besoin du double des protéines par rapport à une personne sédentaire, sans que cela veuille dire consommer des protéines au détriment des glucides (car cela peut devenir dangeureux à moyen long terme) ou que cela se fasse uniquement avec des protéines animales. L’apport en macro nutriments doit se faire à partir de sources variées en incluent des protéines de sources variées (animales et végétale), des nutriments et des fibres mais aussi des lipides de qualité notammant les omégas 3.
Les fibres ne sont pas à négliger, il faudrait atteindre au minimum 25g de fibres par jour. Ces mêmes fibres sont en fait des prébiotiques de qualité (ce qui nourrit les bactéries intestinales) pour le microbiote. Ces fibres se trouvent dans les fruits et les légumes mais aussi dans les céréales complètes. Une étude de 2021 recommende une consommation de 14 grammes pour 100kcal de nourriture consommée pour les athlètes, ce qui représent plus ou moins 28g de de fibres pour une femme active et 42g pour un homme actif. (nb: on évitera toutefois la consommation d’aliments riches en fibres juste avant d’aller courir)
On parie sur les végétaux car une alimentation qui contient une bonne part de légumes, fruits et plantes est bénéfique pour nos intestins et en même temps réduits le risque de développer des maladies chroniques comme par exemple du diabète (et comme par hasard on revient sur l’idée de la régulation de l’insuline via le microbiote comme cité plus haut) et de maladies cardiovasculaires.
On consomme des aliments riches en prébiotiques et en probiotiques, notamment parce que les aliments riches en probiotiques contiennent naturellement des bactéries saines qui aident à repeupler nos microbiotes. Avoir un bon apport à la fois en pré et en pro biotiques est important- Une des meilleures sources de probiotiques sont les aliments fermentées comme c’est le cas des légumes lactofermentés (choucroutes, carottes, kimchi…), kumbucha, kéfir, fromages au lait cru), miso… Des aliments riches en prébiotiques seront comme déjà écrit les aliments riches en fibres comme par exemple les poireaux, le panais, les asperges, les pommes…etc
Les aliments ultra transformés sont à exclure ou à utiliser avec parcimonie car le sucre par exemple favorise le développement des firmicutes dans les intestins ce qui a pour conséquence développement d’inflammation et prise de poids. L’effet des édulcorants n’est apparemment pas plus glorieux et les ingrédients comme l’aspartame, le cucralose ou la saccharine peuvent aussi dérègler les microbiotes. Il faut savoir aussi que les aliments ultra transformés ne suivront pas les même voies d’absorption, et auront tendance à être absorbé au niveau de l’intestin grêle quant dans une digestion normale, cela se fait plutôt dans le colon.
Eviter autant que possible les anti inflammatoires non stéroïdiens (Exemple: aspirine, certains dosages d’ibuprofène…) car leur composition agit directement sur les bactéries du microbiote qui peut mener à une dysbiose. Ces substances peuvent aussi péjorer la barrière mucosale des intestins en l’amoindrissant, une conséquence peut être l’apparition d’un intestin dit poreux, dans lequel la paroi intestinale devient trop poreuse et permet le passage de toxine de l’instestin en direction du sang.
Une affaire définitivement à suivre de très près.