Les polyphénoles, bien plus que des antioxydants

22/01/2024 in Bien-être, Sport

Les polyphénoles, bien plus que des antioxydants

Si on sait qu’il est important de consommer suffisamment d’antioxydants dans l’assiette et cela de manière encore plus marquée lorsqu’on est sportif, les polyphénols devraient avoir une place privilégier car ils ont un vrai impact sur la santé métabolique allant jusqu’à améliorer le fonctionnement des mitochondries.

Eat the rainbow / Manges l’arc en ciel – une habitude alimentaire qui a tout son sens. Je t’explique pourquoi. PS : il ne s’agit pas de manger tout le paquet de dragibus.

Déjà comprenons ce que sont les polyphénols

Derrière ce mot barbare, il faut comprendre qu’il s’agit de substances naturelles qui sont quasiment omniprésentes dans les plantes, étant généralement impliqués dans l’attraction des pollinisateurs, l’exécution des fonctions structurelles, la défense contre le rayonnement ultraviolet et la protection des plantes contre l’invasion microbienne et les herbivores. Les polyphénols comprennent plus de 8000 différentes molécules qui se subdivisent dans des classes d’acides phénolitiques comme les stilbènes, les lignanes (notamment dans les graines de lin), les flavonoïdes et les tannins. Certains polyphénols ont été sur l’avant de la scène comme le resvératrol que contient le vin rouge et les raisins, les anthocyanines des baies et des raisins, l’acide 5-cafeoylquinique du café ou encore les ECGC du thé vert.

Ils sont connus pour leur rôle anti inflammatoire du fait de leur caractère antioxydant. Les antioxydants nous protègent des radicaux libres qui sont nécessaires dans la production énergétique et notamment lorsqu’on fait du sport. On pourrait pour faire très simple imaginer que les radicaux libres sont les étincelles qui sont générées par un feu de cheminé, les antioxydants attrapent les étincelles avant que ces dernières ne mettent feu au salon dans lequel se trouve la cheminée. A noter qu’il existe d’autres sources de radicaux libres : le stress chronique, la fatigue, le tabagisme, les acides gras saturés. Les antioxydants endogènes et exogènes protègent notre organisme de l’inflammation. Sur le plus long terme, les antioxydants peuvent aussi prévenir la transformation de cellules en bonne santé en cellules cancérigènes, notamment en préservant les cellules de dommage et modification de leurs ADN.

Mais les polyphénols sont plus que des antioxydants

Les polyphénols peuvent réguler en partie la sécrétion d’hormones sécrétées dans les intestins comme le GLP-1 qui régule l’appétit et le métabolisme. Les polyphénols sont aussi transformés par le microbiome en sous-produits qui pourront être absorbés plus loin dans le corps en impactant les cellules métaboliques, les cellules immunitaires et même les neurones du cerveau.

Un exemple peut être l’urolithine A, produit par le microbiome à partir des ellagitannins (tannins ellagiques) qu’on retrouve dans les grenades. Cette substance peut être produite par 40% des personnes ayant un microbiote adéquat. L’urolithine A peut accroitre l’endurance mais aussi l’immunité et les fonctions cognitives.

Les polyphénols pour cette raison peuvent aussi stimuler la santé des mitochondries (les mitochondries sont nos centrales énergétiques, elles produisent l’énergie autrement appelée l’ATP). En faisant cela, ils contribuent à maintenir la masse musculaire ainsi qu’à la transformation de la graisse blanche (graisse qui correspond au stockage de l’énergie) en graisses brunes (qui brûlent des calories pour produire de la chaleur). Cela veut plus simplement dire que plus d’énergie est convertie en chaleur plutôt que stockée sous forme de graisse, cela peut expliquer que certaines personnes peuvent manger plus sans pour autant prendre du poids.

C’est un autre moyen de produire de la graisse brune sans avoir à aller s’exposer à des températures froides.

Prenons un autre exemple, celui des raisins qui sont essentiellement présents dans leur peau et dans les pépins. Les composés polyphénoliques est la source des quelques bienfaits:

  • ils permettent une meilleure vasodilatation des vaisseaux notamment en périphérie, ce qui permet une meilleure circulation du sang et du transport de nutriments.
  • ils diminuent l’adhésion, l’agrégation et la sécrétion plaquettaire en inhibant la cyclo-oxygénase et fluidifie le sang. Il y a donc une nette reduction des risques cardiovasculaires en réduisant la formation d’athérome sur les parois des vaisseaux sanguins. Pour le sportif, c’est aussi une meilleure circulation sanguine
  • ils possèdent des vertues antiinflammatoires notamment en diminuant la protéine C-réactive et en frainant l’activité de l’enzyme qui transforme les omégas 6 (acides arachidonique en leucotriènes, médiateur de l’inflammation d’origine lipidique. A savoir que ces même leucotriènes, en plus d’avoir un effet délétère sur le système cardiovasculaire sont aussi bronchoconstricteurs.

Mais comment fonctionne ces polyphénols? Une hypothèse est la xénohormèse. Cette hypothèse postule que certaines molécules comme les polyphénols végétaux, révélateurs de stress chez les plantes, peuvent bénéficier d’un autre organisme qui en consomme. Ou en termes plus simples, la xénohormèse est une hormèse interspécifique. Nous avons évolué depuis la nuit des temps avec les végétaux qui répondent aux stresseurs en produisant des polyphénols. Nous pourrions bénéficier de l’adaptation des plantes pour pouvoir nous aussi nous adapter au mieux.

Solutions

Malheureusement, l’alimentation moderne est déconnectée de ce système en comportant trop d’aliments ultra transformées, dépourvu de ces polyphénols.

Aussi l’utilisation de pesticides et de conservateurs sur les fruits et les légumes que nous consommons baissent aussi leur concentration en polyphénols. Un test simple à faire avec les pommes et les poires pour voir leur concentration en polyphénols et de couper ces fruits et de constater à quelle vitesse le fruit s’oxyde. S’il ne s’oxyde pas ou trop peu, c’est un bon indice de l’utilisation importante en amont de pesticides ou autres substances qui baissent la concentration en pesticides.

En veillera donc à manger « l’arc en ciel » en privilégiant des fruits et des légumes de saison et idéalement biologiques pour améliorer la teneur en polyphénols.




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