Cycle menstruel et adaptation des entrainements: point sur les connaissances actuelles

12/02/2024 in Sport, Bien-être, respiration, Training

Cycle menstruel et adaptation des entrainements: point sur les connaissances actuelles

L’idée est séduisante et la tentation grande de développer un entrainement propre aux femmes sportives, un entrainement différent qui répondrait aux besoins physiologiques. Tellement séduisante que des apps existent déjà qui proposent des entrainements spécifiques selon les phases du cycle menstruel. Toutefois, on est bien loin de tout avoir compris, et un modèle unique à appliquer à toutes les femmes est à l’heure actuelle utopique. Ici, on va déjà reposer ce qu’est un cycle, montrer aussi les limites de la recherche actuelle mais aussi mettre en exergue des profils hormonaux assez différents. Spoiler alert: à l’heure actuelle il n’existe pas de modèle qu’on puisse utiliser pour les femmes sportives. On verra ensuite quelques pistes de réflexion.

Rappel sur le cycle menstruel

En moyenne, les femmes auront leur cycle 450 fois, allant environ de leur 12 ans jusqu’à leur 52 ans. Le rôle du cycle menstruel est d’accueillir un embryon en cas de fécondation, et se fait grâce à un subtile dialogue entre les hormones. Toutefois, le mécanisme reste bien souvent trop peu connu.

Par convention, le premier jour du cycle et le premier jour des règles et s’achève le jour qui précède les règles. Et cela jusqu’à la ménopause avec des interruptions lors d’une grossesse ou d’un allaitement. Il faut aussi noter qu’avoir un cycle régulier est signe de bonne santé et montre que le dialogue hormonal se passe bien, c’est aussi essentiel pour une bonne santé aussi bien cardiovasculaire, qu’osseuse et musculaire. En cas d’allongement des cycles ou d’arrêt des cycles sans grossesse ou sans que ce soit la ménopause ou le fait de la prise de certains types de moyen de contraception, il est primordial de se rapprocher d’un professionnel de la santé (médecin, gynécologue, nutritionniste ou diététicien spécialistes de la question).

Un cycle dure en moyenne entre 21 et 38 jours avec une moyenne de 28 jours (qui ne concerne que 15% des femmes).

Les menstruations sont provoquées par la chute des oestrogènes et de la progestérone en l’absence de fécondation de l’ovule. En réaction, l’endomètre (épaississement de la muqueuse utérine) est évacué, c’est cela qui provoque les saignements. Cette phase dure entre 2 et 8 jours et généralement, c’est 40 à 80ml de sang qui sont à peu près l’équivalent de 2 à 3 cuillère à soupe de sang. Dans certains cas, les règles peuvent être douloureuses voire très douloureuses, il est la aussi conseillé de consulter un spécialiste.

La 2ème phase correspond à la phase folliculaire aussi appelé pré ovulatoire: c’est à ce moment qu’un follicule se prépare à devenir un ovule (en réalité une vingtaine de follicules maturent à chaque cycle sous l’action de la FSH). L’endomètre commence à s’épaissir pour accueillir l’ovocyte (nom du follicule arrivé à maturité). en terme hormonal, c’est les oestrogènes qui augmentent. C’est dans la majorité des cas, cette phase la qui variera d’une femme à l’autre en terme de longueur. En moyenne, cette phase dure 16 jours (en incluant les menstruations).

La 3ème phase, l’ovulation correspond à la fenêtre de fertilité et dure environ 5 jours. Toutefois il faut savoir qu’un ovule à une durée de vie compris entre 12 et 24h. La fenêtre de fertilité augmente car les spermatozoïdes ont eux une durée de vie pouvant aller jusqu’à 5 jours si l’acidité du milieu dans lequel ils vivent est propice.

D’un point de vue hormonale, l’ovulation est la suite logique d’un pic de LH qui provoque la rupture du follicule et la libération de l’ovule vers les trompes de Fallope. Durant cette période, la glaire cervicale devient caractéristique à savoir transparente et similaire à du blanc d’oeuf.

A noter que dans certains ouvrages plutôt autour du féminin sacré, cette phase est considéré comme l’ « été », le moment où la femme se sent le mieux et est la plus performante. Mais c’est sans compter l’existence d’une syndrôme ovulatoire appelé « mittelschmerz » (traduit de l’allemand ça donnerait « douleur du milieu ou intermédiaire) et oui, l’ovulation peut aussi être douloureuse ou du moins une période un peu désagréable.

Vient enfin la phase lutéale ou progestative. Cette phase dure entre 11 et 16 jours mais serait en moyenne de 14 jours.

Elle se caractérise par une hausse de la progestérone, qui a pour rôle de préparer la muqueuse. La progestérone est sécrétée par le corps jaune et à trois effets notables:

  • hausse de la température basale (on peut étendre à une hausse du métabolisme et oxydation accrue des lipides et des glucides)
  • tarissement de la glaire cervicale
  • redescente du col de l’utérus qui se referme et se durcit

Durant cette phase, la progestérone est plus présente que les oestrogènes mais ce n’est pas toujours le cas (cela peut être une des raisons d’un gros syndrome prémenstruel.

Pendant cette période avec la température qui augmente, la fréquence cardiaque augmente légèrement avec généralement une baisse du VFC (Variabilité Fréquence Cardiaque) et une augmentation de la fréquence respiratoire.

Plongeons un peu dans le rôle des deux hormones clés que sont les oestrogènes et la progestérone.

Les oestrogènes des hormones féminines qui agissent szr les tissus de l’organisme féminin. La principale est l’estradiol essentiellement produite par les ovaires. Ils favorisent la développement des caractères sexuels de la femme mais leurs rôles vont bien au-delà dans la mesure où ils agissent aussi sur le système uro-génital, la glande mammaire, le squelette et la santé osseuse (les oestrogènes son clé dans une bonne santé osseusse), la peau et les muqueuses, le système cardiovasculaire, le cerveau et le système digestif (on peut dés à présent faire le lien entre oestrègènes et troubles gastro intestinaux chez la sportive). Ces hormones ont clairement une action anabololique (construction aussi bien osseuse que musculaire). Après la ménopause, les taux d’oestrogènes diminuent de manière importante puisque les ovaires cessent d’en produire. Les tissus qui étaient sensibles aux oestrogènes subissent différentes modifications et notamment une atrophie, par exemple au niveau de la peau, des muqueuses et du squelette qui se décalcifie progressivement. Cette hormone à aussi un impact sur notre moral, et aura tendance à donner la pêche et rendre les femmes plus motivées. Globalement en sport, c’est hormone pourra favoriser la prise de masse musculaire mais aussi la puissance et favorise (en générale) la performance.

La progestérone on l’a vu à pour but de maintenir l’endomètre, mais aussi elle a des rôles un peu plus « ténébreux » notamment elle peut rendre plus somnolente ou augmente la sensation de fatigue mais aussi il s’agit d’un relaxant musculaire (ce qui peut se traduire aussi par une digestation ralenti voire de la constipation). Elle favorise aussi la concentration. De manière générale, la progéstéone augmente le métabolisme (ce qui explique les envies de sucre en fin de cycle chez certaines femmes) et de la température.

Les difficultés existentes pour déduire des modèles d’entrainement pour les athlètes au féminin

Il faut savoir qu’à l’heure actuelle, les études qui incluent uniquement des femmes sont encore rares même si cela commence à changer. Actuellement seul environ 10% de la recherche est faite sur les femmes, tout en sachant que les femmes ne sont pas des petits hommes.

Pourquoi tant de différence?

Peut être tout simplement car très longtemps les études ont été faites uniquement sur des hommes de type caucasien. En faisant cela, c’est le métabolisme au féminin qui n’a pas été étudié ou trop peu, mais aussi tout un pan de la population (population afro – latine et asiatique).

Aussi, il faut comprendre la complexité inhérente au cycle et les coûts de recherche et d’études qui peuvent vite augmenter du fait de la complexité: lorsqu’on veut analyser les femmes, sur quelle partie du cycle l’analyse doit être faite? Comment s’assurer que les femmes sont exactement dans la phase étudiée? Est-ce qu’on peut comparer les femmes sous contraceptifs hormonaux avec des femmes sans contraception hormonale (piste: c’est peu probable)? Comment intégrer les femmes en pré ménopause ou ménopause? Et la dimension grossesse et allaitement? On se rend vite compte qu’il y a des profils au pluriel, un paysage bien plus complexe que celui l’homme « linéaire ».

Des auteurs incluant Lauren Colenso Semple et Stuart Philips de l’université de McMaster se sont joint à Kirsty Elliot Sale de l’université de Manchester dans l’étude de revue de méta analyses sur l’impact des cycles hormonaux sur diférentes performances: Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Ces chercheurs sont respectivement spécialistes du métabolisme des protéines chez les athlètes et de l’impact des cycles menstruels sur la performance des sportives. Cette étude voulait mettre en évidence certaines lacunes actuelles sur la manière dont le cycle menstruel peut impacter la prise de masse musculaire mais aussi de force et de performance. Cette méta analyse évalue et résume de manière critique et neutre, l’état actuel de nos connaissances sur ce sujet spécifique. La conclusion principale est qu’il existe actuellement très peu de preuve pour pouvoir faire des liens de causalité et fournir des conclusions, et que le degrés ed fiabilité des études est très faible (existence de biais importants) et que souvent les conclusions sont assez incohérentes lorsqu’on compare les études entre elles. Le seul domaine où des petits effets triviaux ont pu être observé sont des marqueurs indirects de douleurs musculaires plus importantes en phase prémenstruel et menstruel,

Prenons d’autres exemples, plus concrets cette fois. En premier lieu, focus sur celui de la musculation et de la prise de masse musculaire. Il est indéniable qu’il y a différentes réponses à l’entrainement en hypertrophie selon les individus. Cela peut être observé chez les femmes mais aussi chez les hommes. Les études qui comparent les réponses aux exercices de charges et de résistance chez les hommes et les femmes, relatent un gain proportionnellement équivalent chez les hommes et chez les femmes, et chez la plupart, de force aussi. Ces observations rendent moins probables l’existence de varations d’effets de l’entrainement en hypertrophie chez un même individu, même si il peut y avoir des variations hormonales durant un cycle. En l’absence de données de qualité, il est trop prématuré pour affirmer que la fluctuation des hormones sexuelles durant un cycle peut influencer la performance de force ou les adaptations musculaires.

Un autre exemple intéressant est l’étude de Dam, T.V. et al. (2022). Muscle performance during the menstrual cycle correlates with psychological well-being, but not fluctuations in sex hormones. L’étude inclut 40 femmes dont 30 avec des cycles menstruels naturels et 10 prenant une pilule contraceptive. Les participantes ont passé des tests de force et de puissance pendant un cycle menstruel ou cycle sous pilule contraceptive. Elles ont aussi complété un questionnaire de “bien-être” et des examens sanguins ont été effectués. L’étude montre qu’il n’y a pas de corrélation directe entre les variations des hormones sexuelles et les performances physiques mais qu’il existe effectivement des corrélation positives entre les performances physiques, notamment leur niveau de motivation, la perception qu’elles avaient de leurs performances physiques, leur niveau de plaisir, leur niveau d’éveil. Sans surprise, la douleur physique était plus forte pendant la phase prémenstruelle et les menstruations, et le plaisir était moins haut pendant les menstruations. Le test de puissance sur un ergomètre donnait des performances très légèrement réduites pendant la phase prémenstruelle (par rapport aux autres phases) et les menstruations (par rapport au milieu de la phase lutéale, un peu après l’ovulation mais il n’y a eu de changement au cours du cycle “pilule”. On peut donc conclure que les changements de certains facteurs du “bien-être” (motivation, éveil, plaisir, perception de ses performances…) semblent être des prédicteurs plus importants de variations en force et en puissance au cours du cycle menstruel, davantage que les variations hormonales en tant que telles.

Reprenons aussi les différentes phases du cycle, notamment la phase folliculaire et la phase lutéale. Dans ces deux phases, il y a différentes variations hormonales qui sont aussi à considérer.

En première partie de phase folliculaire, les hormones sont au plus bas, ce qui met sur un profil hormonal, presque à l’égal des hommes (manque un taux élevé de testostérone) puis les oestrogènes montente en deuxième partie de phase folliculaire, ce qui change la réponse de l’organisme.

De même en phase lutéale, les oestrogènes baissent pour réaugmenter puis rebaisser alors que la progesterone augmente puis baisse soudainement. Pour illustrer, si il existe une baisse de moral ou un syndrome prémenstruel, il ne commencera que quelques jours avant les menstruations et non tout de suite après l’ovulation.

Ainsi dans le design des études et la sélection des populations, ce sera plutôt en première partie de phase folliculaire et en deuxième partie de phase lutéale que les athlètes au féminins seront étudiées pour voir si il y a des variations entre les différentes phases.

Recommendations actuelles

En l’absence de preuves solides sur la taylorisation des entrainements de force et d’endurance sur les cycles menstruels, et vu la complexité et l’existence de différents profils hormonaux, les athlètes et les coaches doivent considérer les fluctuations et l’individualité de l’athlète.

L’influence du cycle peut-être quelque chose à utiliser dans le design d’un entrainement après que l’athlète ai fait une analyse de son cycle: quel est le ressenti à chaque phase du cycle? Est-ce qu’il y a une fatigue plus importante? Est-ce que la récupération est plus lente à un moment du cycle (souvent en fin de phase lutéale)? Est-ce que la qualité du sommeil se modifie (auquel cas comment agir dessus, éventuellement avec des exercices de respiration)? Quel est le degré de motivation?

Il reste clair que l’existence d’un cycle menstruel peut influencer les performances athlétiques chez certaines femmes, aussi il est pertinent de documenter les symptômes et de tirer des patterns afin d’ajuster l’entrainement sur le moyen terme, mais cela reste un exercice individuel.

Si la perception de la douleur semble plus importance en phase prémenstruel et menstruel, est notamment du au changement hormonaux mais peut aussi être expliqué par la hausse temporaire de l’inflammation d’ou l’importance d’ajuster son alimentation notamment avec des aliments anti inflammatoires et riches en polyphénols ainsi qu’en oméga 3.

L’oxydation des lipides mais aussi des glucides augmente en phase lutéale. Par conséquent l’apport en macronutritments pourra être légèrement modifié.

Plus récemment, on a pu observer que les variations d’hepcidine (hormone peptidique sécrétée par le foie qui régule le métabolisme du fer dans l’organisme) varie selon les phases du cycle, ce qui lève la question de l’apport optimal en fer, selon les phases du cycles, mais aussi selon les entrainements et dans la journée.

Sans développer trop ce point ici, on voit que la nutrition peut être un pillier pour supporter les différentes phases du cycle et pour s’adapter à chacun.

En conclusion, à l’heure actuelle, on est bien loin d’avoir un modèle d’entrainement qui puisse être appliqué aux sportives. Dans la recherche de performance et de bien être, il est pertinent de tirer des conclusions individuelles et personnels basé sur son ressenti.

Mais ne crachons pas dans la soupe, car même si à l’heure actuelle on ne peut pas encore faire de liens de manière efficace et scientifique, ce qui émerge à la mérite de pointer une différence entre les femmes et les hommes qui est loin d’être négligeable et de permettre aux femmes d’envisager un plan plus cyclique plutôt que totalement linéaire.

Aussi rappelons que l’existence de cycles est un signe de bonne santé notamment chez la sportive. L’aménorrhée ou l’absence de règles n’est pas à banaliser car il s’agit de la pointe de l’iceberg d’un profond déficit énergétique. Si ça devait être votre cas, il est important de se rapprocher de professionnels de la santé formés et sensibles à cette problématique particulière qu’est le RED-S chez le sportif ou plus généralement le Low Energy Availability (LEA).

Enfin, la nutrition et la respiration, pourront jouer un rôle non négligeable dans l’optimisation des routines.

Gaëlle Grenacker

Nutritionniste et coach en respiration

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